Cafeina (sin. cofeină) este un alcaloid din grupa purinelor, care se se găsește în cafea, ceai, mate, guarana și cacao. Este unul dintre cei mai vechi stimulanți naturali folosiți de om. Cafeina este de asemenea adăugată în 'băuturile energizante' şi produsele farmaceutice cum ar fi remediile împotriva răcelii şi gripei.
Cantitatea de cofeină prezentă în produce depinde de tipul produselor, cantitatea servită şi metoda de preparare cum se observă în tabelul de mai jos:
Tipul Produsului | Cafeină (mg/ servire) | |
| Ceai | Toate tipurile | 50mg/ 190ml servire |
| Cafea | Fiartă (filtru) | 100-115mg/ 190ml servire |
| Cafea instant | Instant | 75mg/ 190ml servire |
| Băuturi tip cola | Standard şi Fără Zahăr | 11-70mg/ 330 ml pahar |
| Băuturi energizante | Toate tipurile | 28-87mg/ 250ml servire |
| Ciocolată | Tabletă | 5-35.5mg/ 50g tableta |
Cafeina are un efect tonic asupra sistemului nervos central și asupra metabolismului ce ajută la estomparea temporară a senzației de moleșeală prin amplificarea stării de atenție, a puterii de concentrare și a vitezei de reacție precum și prin creșterea producerii de energie și prin scăderea nivelului de percepție a efortului în timpul antrenamentelor.În medie consumăm 3.98mg de cafeină /kg corp pe zi, de ex. 39mg/zi pentru o persoană de 60kg.
Cafeina este în general consumată sub formă de băuturi, dar poate fi consumată în cantități mai mari și sub formă de capsule, shot-uri pentru sportivi, pre-workout sau gumă de mestecat.
Mulți sportivi folosesc din ce în ce mai des cafeina în locul suplimetelor de pre-workout. Totuși este posibil ca o persoană după ce consumă o ceașcă de cafea să poată să obțină necesarul de energie și o altă persoană să resimtă oboseală și o scădere a capacității de concentrare.
Cafeina acționează asupra sistemului central nervos prin faptul că sprijină măduva spinării, stimulează fibra musculară și are capacitatea de a reduce senzația de oboseală și durerile musculare. Acest lucru a fost demonstrat prin îmbunătățirea performanțelor fizice în toate ramurile sportive. Cafeina consumată, pătrunde în stomac rapid și efectul se resimte după 30-45 minute, ca atare, dacă consumați o ceașcă de cafea chiar înainte de antrenament, efectul așteptat poate veni mai târziu.
Iată ce beneficii are sonsumul de cafeină asupra performanței sportivilor
Crește performanța și rezistența fizică
O doză de 400 până la 600 mg de cafeină este cea mai sigură doză, care poate crește temporar puterea și performanța fizică.
Cafeina poate juca un rol important în procesul de recuperare după antrenament. Consumul cafeinei împreună cu carbohidrații poate îmbunătăți starea depozitelor glicemice care sunt foarte importante în procesul de regenerare, mai ales dacă faceți exerciții în mod regulat ori de mai multe ori într-o zi.
Glicogenul (forma de depozitare a glucozei din organism) servește drept principal combustibil pentru masa musculară, iar dacă se reduce, anumite persoane pot resimți senzația de oboseală.
Cel de-al doilea „combustibil” din corpul nostru sunt depozitele de grăsimi. Până când glicogenul este disponibil, mușchii care muncesc pot acumula grăsimi. Cafeina ajută la mobilizarea depozitelor de grăsimi și direcționează mușchii pentru a folosi grăsimile drept combustibil.
Cafeina preferă utilizarea depozitelor de grăsimi ca și combustibil în locul glicogenului, ceea ce în afara performanței fizice promovează și arderea grăsimii corporale.
De asemenea, cafeina ajută la blocarea receptorilor specifici din organism care sunt responsabili pentru senzația de oboseală pe care o resimțim. Acest lucru ne va permite să facem mai multe repetări și să avem mai multă energie și rezistență în timpul antrenamentului.
Crește puterea de concentrare
Prin creșterea dopaminei și a adrenalinei, cafeina poate afecta în mod pozitiv starea de spirit și puterea de concentrare. Cu toate acestea, dacă beți cafea în mod regulat, producția de dopamină va scădea, astfel încât corpul dumneavoastră are nevoie doar de cafeină pentru a completa nivelul dopaminei la un nivel normal. În cazul acesta creșterea puterii de concentrare poate fi doar o situație de moment.
Cafeina administrată înainte de antrenament intens a reușit să mărească intensitatea exercițiilor și a îmbunătățit puterea de concentrare. Aportul de cafeină poate, de asemenea, să îmbunătățească timpul de reacție.
Reduce oboseala musculară
Indiferent dacă credeți sau nu, studiile au arătat că, cafeina contribuie foarte mult la reducerea oboselii musculare, prin reducerea durerii / durerea percepute în timpul antrenamentului vostru. În lipsa durerilor musculare, veți putea depune un efort fizic mult mai bun și în plus veți putea face chiar și mai multe repetări. Așadar, mai multe repetări, mai multă energie și prin urmare rezultate mult mai bune!
Fiecare persoană reacționează diferit la cafeină. Așadar, depinde doar de voi dacă decideți să luați o ceașcă de cafea, tablete de cafeină, energizante cu cafeină sau suplimente pre-workout. Uneori, cafeina poate fi unul din ingredientele principale a stimulentelor de pre-workout. Acest lucru se datorează în principal faptului că, cafeina se numără printre puternicele stimulente psihoactive care stimulează sistemul nervos central. Ca atare, acest impact asupra sistemului nervos poate furniza energia, poate îmbunătăți concentrarea și previne oboseala.
Ajută la arderea grăsimilor
Cunoaștem două motive principale pentru care cafeina poate ajuta la arderea grăsimilor: un efect termogen (pe termen scurt, cafeina poate crește temperatura corporală) și un efect lipolitic mai slab în care cafeina poate determina trigliceridele să elibereze acizi grași pe termen lung, drept „combustibil”.
Cafeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul hormonului epinefrină, iar ambele au capacitatea de a arde grăsimile.
Chiar și dacă această capacitate nu are o legătură directă cu pierderea de grăsime, o combinație de cafeină, alimentație echilibrată și un plan de antrenament adecvat vă poate ajuta la definirea corpului vostru.
Cafeina poate crește așa numita energie de relaxare, adică numărul de calorii care sunt arse atunci când organismul este în reapus, chiar la 3 trei ore după consum. Bineînțeles, asta nu înseamnă, că puteți mânca orice vă cade la îndemână, dar dacă scăpați de 200-300 de calorii arse pe zi, acest lucru poate duce la o schimbare vizibilă a greutății.
Efectele secundare ale consumului de cafeină
Hidratarea
Cofeina are un efect ușor diuretic, ceea ce înseamnă că te ajută să elimini lichide din corp, moment în care poate surveni deshidratarea. Aces efect este, însă, marginal. Unele băuturi ce conțin cofeină pot chiar să te hidrateze la fel de bine ca și cele fără cofeină. Totuși, este recomandat să crești consumul de lichide atunci când iei suplimente pe bază de cofeină, în special atunci când te antrenezi într-un mediu cald și umed.
Dependența
Cofeina poate provoca dependență. Dacă vrei să scapi de această dependență, ale cărei simptome pot fi durerile de cap, anxietatea, depresia și poftele, și care pot dura între două și nouă zile, încearcă să reduci din consumul de cofeină până când ajungi la o cantitate mai potrivită, care nu îți provoacă aceleași neplăceri.
Somnul
Unii dintre noi avem un metabolism mai rapid, iar alții, mai încet, de aceea măsura în care cafeaua ne afectează inclusiv somnul, depinde de la persoană la persoană. Dacă știi că ești sensibil la cofeină sau ai probleme cu anxietatea, limitează consumul de cofeină. În acest fel, vei evita să mai stai cu ochii în tavan noaptea, când ar trebui să dormi.
Cafeina tinde să-și atingă vârful maxim la aproximativ 60-90 de minute după consumare. Ceea ce înseamnă că tu trebuie să o iei cu 1-2 ore înainte de antrenament. Ține minte că timpul de înjumătățire al efectului cofeinei este lung, de aproximativ 6 ore, însemnând că, dacă ai luat 200 de miligrame la ora 18:00, în corpul tău se vor mai găsi încă 100 de miligrame de cofeină 6 ore mai târziu! Acest lucru îți poate afecta somnul, așa că ai grijă cum îți administrezi doza de cofeină.
No comments:
Post a Comment