Spiridusul Fantastic: Nutriția: Ce sunt carbohidrații si de ce sunt importanți?

Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului. Carbohidrații sunt compuși organici ce conțin C, O și H. Carbohidrații complecși sunt alcătuiți din numeroase molecule de zaharide legate între ele. Sistemul digestiv descompune carbohidrații în glucoza (zahărul din sânge) care este transportată de sânge în ficat și mușchi sub formă de glicogen.

Pentru a înțelege nevoia de carbohidrați și de glicogen, este important să înțelegem rolul ATP-ului. Acest compus cunoscut ca ATP este prezent în celulele musculare și este energizantul organismului.

ATP-ul este descompus prin numeroase procese enzimatice. Aceste procese se finalizează cu eliberare de energie care stimulează sute de filamente și legături intracelulare microscopice. Aceste filamente și legături declanșează contracția musculară.

În timpul antrenamentelor, rezervele de ATP sunt epuizate rapid. Celulele produc mai mult ATP din alt produs numit CP. Ca și ATP, și CP este arsa repede. În momentul în care și rezervele de CP sunt epuizate intră în acțiune glicogenul care este descompus în CP și apoi în ATP.

Pe măsură ce glicogenul este descompus un alt produs este creat, și anume acidul lactic. Acesta acumulează și întârzie procesul de contracție. În acest stadiu, organismul folosește proteinele pentru energie, în defavoarea mușchilor care au foarte mare nevoie de ele.

Când proteinele sunt folosite ca sursă de energie, nu mai sunt disponibile pentru acumularea de masă musculară. Aceasta situație se numește balanță (echilibru) de azot negativ. În acest moment antrenamentul este contraproductiv și intervine atrofia musculara.

Cum sa evităm atrofia musculară datorată balanței de azot negativ?

Balanta de azot negativ și atrofierea musculară pot fi evitate prin furnizarea (asigurarea) mușchilor cu cât mai mult glicogen provenit din ATP. Trebuie deci marită cantitatea de carbohidrați din dieta sau suplimentarea acesteia cu o băutura de refacere ce conține carbohidrați complecși.

Ce sunt carbohidrații complecși?

Carbohidrații sunt de două feluri. Cea mai simpla formă de carbohidrați sunt zaharurile simple, dintre care cele mai importante sunt glucoza, fructoza și galactoza.

Mâncărurile din carbohidrați simpli, cum ar fi bomboanele sau mierea sunt cunoscute ca „mâncăruri cu calorii goale” pentru că ele, chiar dacă furnizează calorii, conțin foarte puține nutrimente.

Zaharidele simple sunt „cărămizile” ce construiesc carbohidrații complecși (amidonul). Când două molecule de glucoză sunt legate, ele formează un carbohidrat complex numit polizaharidă. Când acest fenomen se întâmplă în plante polizaharida se mai numește și amidon.

Carbohidrații se află în alimentația noastra din abundență, totuși, din punct de vedere nutritiv amidonul din plante este cea mai importantă sursă de carbohidrați complecși. Ca exemplu de alimente ce contin carbohidrați complecși cu valoare nutritivă mare avem cerealele, fainoasele și legumele.

Care sunt cantitățile adecvate și cele mai bune surse de carbohidrați?

Majoritatea nutritioniștilor recomandă 60 până la 70% din cantitatea de calorii ingerată să fie sub formă de carbohidrați dintre care 80% să fie complecși.

Surse bune pentru carbohidrați complecși sunt legumele, cerealele, orezul, pâinea, făinoasele, nucile și semințele și legumele. Cel mai bun lucru de făcut este deci consumarea unei game largi din aceste produse pentru a asigura cantitatea necesară de vitamine și minerale.

Suplimentar s-a observat că există diferențe între vitezele de absorție în organism a carbohidraților. De exemplu cartofii sunt absorbiți foarte repede și generează o creștere a nivelului zahărului din sânge chiar mai mare decât a zahărului obișnuit. Procentele cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge se numește indicele glicemiei.

Pentru a sigura un aport echilibrat de energie trebuie aleși carbohidrații din zona cu indicele glicemiei scăzut, pentru mesele dinainte de antrenamente sau gustări.