Efectele cafeinei asupra performantei sportivilor

Cafeina (sin. cofeină) este un alcaloid din grupa purinelor, care se se găsește în cafea, ceai, mate, guarana și cacao. Este unul dintre cei mai vechi stimulanți naturali folosiți de om. Cafeina este de asemenea adăugată în 'băuturile energizante' şi produsele farmaceutice cum ar fi remediile împotriva răcelii şi gripei.

Cantitatea de cofeină prezentă în produce depinde de tipul produselor, cantitatea servită şi metoda de preparare cum se observă în tabelul de mai jos:

Tipul Produsului		Cafeină (mg/ servire)
Ceai	Toate tipurile	50mg/ 190ml servire
Cafea	Fiartă (filtru)	100-115mg/ 190ml servire
Cafea instant	Instant	75mg/ 190ml servire
Băuturi tip cola	Standard şi Fără Zahăr	11-70mg/ 330 ml pahar
Băuturi energizante	Toate tipurile	28-87mg/ 250ml servire
Ciocolată	Tabletă	5-35.5mg/ 50g tableta

Cafeina are un efect tonic asupra sistemului nervos central și asupra metabolismului ce ajută la estomparea temporară a senzației de moleșeală prin amplificarea stării de atenție, a puterii de concentrare și a vitezei de reacție precum și prin creșterea producerii de energie și prin scăderea nivelului de percepție a efortului în timpul antrenamentelor.În medie consumăm 3.98mg de cafeină /kg corp pe zi, de ex. 39mg/zi pentru o persoană de 60kg.

Cafeina este în general consumată sub formă de băuturi, dar poate fi consumată în cantități mai mari și sub formă de capsule, shot-uri pentru sportivi, pre-workout sau gumă de mestecat.

Mulți sportivi folosesc din ce în ce mai des cafeina în locul suplimetelor de pre-workout. Totuși este posibil ca o persoană după ce consumă o ceașcă de cafea să poată să obțină necesarul de energie și o altă persoană să resimtă oboseală și o scădere a capacității de concentrare.

Cafeina acționează asupra sistemului central nervos prin faptul că sprijină măduva spinării, stimulează fibra musculară și are capacitatea de a reduce senzația de oboseală și durerile musculare. Acest lucru a fost demonstrat prin îmbunătățirea performanțelor fizice în toate ramurile sportive. Cafeina consumată, pătrunde în stomac rapid și efectul se resimte după 30-45 minute, ca atare, dacă consumați o ceașcă de cafea chiar înainte de antrenament, efectul așteptat poate veni mai târziu.

Iată ce beneficii are sonsumul de cafeină asupra performanței sportivilor

Crește performanța și rezistența fizică

O doză de 400 până la 600 mg de cafeină este cea mai sigură doză, care poate crește temporar puterea și performanța fizică.

Cafeina poate juca un rol important în procesul de recuperare după antrenament. Consumul cafeinei împreună cu carbohidrații poate îmbunătăți starea depozitelor glicemice care sunt foarte importante în procesul de regenerare, mai ales dacă faceți exerciții în mod regulat ori de mai multe ori într-o zi.

Glicogenul (forma de depozitare a glucozei din organism) servește drept principal combustibil pentru masa musculară, iar dacă se reduce, anumite persoane pot resimți senzația de oboseală.

Cel de-al doilea „combustibil” din corpul nostru sunt depozitele de grăsimi. Până când glicogenul este disponibil, mușchii care muncesc pot acumula grăsimi. Cafeina ajută la mobilizarea depozitelor de grăsimi și direcționează mușchii pentru a folosi grăsimile drept combustibil.

Cafeina preferă utilizarea depozitelor de grăsimi ca și combustibil în locul glicogenului, ceea ce în afara performanței fizice promovează și arderea grăsimii corporale.

De asemenea, cafeina ajută la blocarea receptorilor specifici din organism care sunt responsabili pentru senzația de oboseală pe care o resimțim. Acest lucru ne va permite să facem mai multe repetări și să avem mai multă energie și rezistență în timpul antrenamentului.

Crește puterea de concentrare

Prin creșterea dopaminei și a adrenalinei, cafeina poate afecta în mod pozitiv starea de spirit și puterea de concentrare. Cu toate acestea, dacă beți cafea în mod regulat, producția de dopamină va scădea, astfel încât corpul dumneavoastră are nevoie doar de cafeină pentru a completa nivelul dopaminei la un nivel normal. În cazul acesta creșterea puterii de concentrare poate fi doar o situație de moment.

Cafeina administrată înainte de antrenament intens a reușit să mărească intensitatea exercițiilor și a îmbunătățit puterea de concentrare.  Aportul de cafeină poate, de asemenea, să îmbunătățească timpul de reacție.

Reduce oboseala musculară

Indiferent dacă credeți sau nu, studiile au arătat că, cafeina contribuie foarte mult la reducerea oboselii musculare, prin reducerea durerii / durerea percepute în timpul antrenamentului vostru. În lipsa durerilor musculare, veți putea depune un efort fizic mult mai bun și în plus veți putea face chiar și mai multe repetări. Așadar, mai multe repetări, mai multă energie și prin urmare rezultate mult mai bune!

Fiecare persoană reacționează diferit la cafeină. Așadar, depinde doar de voi dacă decideți să luați o ceașcă de cafea, tablete de cafeină, energizante cu cafeină sau suplimente pre-workout. Uneori, cafeina poate fi unul din ingredientele principale a stimulentelor de pre-workout. Acest lucru se datorează în principal faptului că, cafeina se numără printre puternicele stimulente psihoactive care stimulează sistemul nervos central. Ca atare, acest impact asupra sistemului nervos poate furniza energia, poate îmbunătăți concentrarea și previne oboseala.

Ajută la arderea grăsimilor

Cunoaștem două motive principale pentru care cafeina poate ajuta la arderea grăsimilor: un efect termogen (pe termen scurt, cafeina poate crește temperatura corporală) și un efect lipolitic mai slab în care cafeina poate determina trigliceridele să elibereze acizi grași pe termen lung, drept „combustibil”.

Cafeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul hormonului epinefrină, iar ambele au capacitatea de a arde grăsimile.

Chiar și dacă această capacitate nu are o legătură directă cu pierderea de grăsime, o combinație de cafeină, alimentație echilibrată și un plan de antrenament adecvat vă poate ajuta la definirea corpului vostru.

Cafeina poate crește așa numita energie de relaxare, adică numărul de calorii care sunt arse atunci când organismul este în reapus, chiar la 3 trei ore după consum. Bineînțeles, asta nu înseamnă, că puteți mânca orice vă cade la îndemână, dar dacă scăpați de 200-300 de calorii arse pe zi, acest lucru poate duce la o schimbare vizibilă a greutății.

Efectele secundare ale consumului de cafeină

Hidratarea

Cofeina are un efect ușor diuretic, ceea ce înseamnă că te ajută să elimini lichide din corp, moment în care poate surveni deshidratarea. Aces efect este, însă, marginal. Unele băuturi ce conțin cofeină pot chiar să te hidrateze la fel de bine ca și cele fără cofeină. Totuși, este recomandat să crești consumul de lichide atunci când iei suplimente pe bază de cofeină, în special atunci când te antrenezi într-un mediu cald și umed.

Dependența

Cofeina poate provoca dependență. Dacă vrei să scapi de această dependență, ale cărei simptome pot fi durerile de cap, anxietatea, depresia și poftele, și care pot dura între două și nouă zile, încearcă să reduci din consumul de cofeină până când ajungi la o cantitate mai potrivită, care nu îți provoacă aceleași neplăceri.

Somnul

Unii dintre noi avem un metabolism mai rapid, iar alții, mai încet, de aceea măsura în care cafeaua ne afectează inclusiv somnul, depinde de la persoană la persoană. Dacă știi că ești sensibil la cofeină sau ai probleme cu anxietatea, limitează consumul de cofeină. În acest fel, vei evita să mai stai cu ochii în tavan noaptea, când ar trebui să dormi.

Cafeina tinde să-și atingă vârful maxim la aproximativ 60-90 de minute după consumare. Ceea ce înseamnă că tu trebuie să o iei cu 1-2 ore înainte de antrenament. Ține minte că timpul de înjumătățire al efectului cofeinei este lung, de aproximativ 6 ore, însemnând că, dacă ai luat 200 de miligrame la ora 18:00, în corpul tău se vor mai găsi încă 100 de miligrame de cofeină 6 ore mai târziu! Acest lucru îți poate afecta somnul, așa că ai grijă cum îți administrezi doza de cofeină.

Spor la antrenamente!

CE FACI CÂND HARD DISK-UL EXTERN ÎȚI CEDEAZĂ? LA CE RISCURI ESTE SUPUS ACESTA?

RISCURILE LA CARE SUNT SUPUSE DATELE STOCATE PE UN HARD-DISK-UL EXTERN

Considerate până nu demult un lux, având și niște prețuri prohibitive, hard-disk-urile externe au devenit din ce în ce mai populare în zilelele noastre. Astfel, acestea au ajuns astăzi din ce în ce mai accesibile ca preț, ajungând la capacități impresionante de stocare, dimensiuni de 1TB sau 2TB fiind mai mult decât comune. Prin urmare, este oarecum normal ca utilizatorii să își stocheze datele pe acestea, în condițiile în care nevoia de spațiu pe hard-disk-ul calculatorului sau în memoria telefonului a devenit tot mai mare. În plus, evoluția tehnologică a condus la dimensiuni ale fotografiilor si ale filmelor din ce în ce mai mari, ceea ce face ca nevoia de spațiu pentru un fotograf profesionist, spre exemplu, să devină vitală.

Pe de altă parte, hard-disk-urile externe sunt și o soluție de rezervă pentru fisierele noastre pretioase. O astfel de unitate nu trebuie folosita doar ca spatiu suplimentar pentru hard-disk-ul uzual, ci poate fi o buna varianta pentru un backup, astfel incat sa avem tot timpul un duplicat pentru documentele de interes. Ce ne facem insa in momentul in care si aceasta varianta de rezerva devine inoperabila? Ca orice dispozitiv de stocare a datelor, si hard-diskul extern este supus erorilor si defectiunilor de  tot felul. Pricipalul lucru care ne poate afecta fisierele il reprezinta socurile. Unitatile externe se bazeaza practic pe acelasi principiu de functionare ca si hard-disk-urile clasice, adica pe un set de platane suprapuse, pe care sunt stocate datele. Or, este cunoscut ca la cel mai mic soc acestea se pot defecta sau pot da erori.

Un prim pas pentru a vedea daca hard-disck-ul tau extern mai functioneaza il reprezinta conectarea la calculator sau la laptop si a vedea daca acesta este vazut ca dispozitiv de stocare. Mai apoi, se intampla ca fisierele de pe unitate sa fie total invizibile, ceea ce iarasi indica o problema. Nu in ultimul rand, s-ar putea ca unele fisiere sa fie vizibile, dar sa nu poata fi accesate. Ori, daca stim cu siguranta ca fisierele nu au fost copiate intr-un alt director, redenumite sau chiar transferate pe alta unitate, e cazul sa apelam la un specialist.

NU FACETI ASTA ACASA! 

Mai exista suficienti utilizatori care cred ca le stiu pe toate, incercand metode dintre cele mai neconventionale de a recupera datele. Primul pas il reprezinta apelarea la diverse softuri descarcate gratuit de pe internet, care nu intotdeauna dau rezultatele scontate, mai ales daca sunt folosite de neprofesionisti. In fine, sunt si asa-zisi specialisti care pun imediat mana pe surubelnita si se apuca de desfacut unitatea hard-disk, in speranta ca vor rezolva ceva. Din nefericire, acestea nu sunt metode de aplicat pe incercate. Companiile specializate pot efectua astfel de operatiuni de recuperare HDD extern, insa in camere speciale, cu mediu controlat, in conditiile in care, se stie, pana si cel mai mic fir de praf sau impuritati asezate pe platanele hard-diskului pot afecta iremediabuil datele de pe el. Prin urmare, primul nostru sfat este: nu faceti asta acasa, ci apelati l a un specialist!

Daca aveti nevoie de un service reparatii laptop, baterii laptop, incarcatoare laptop, tastaturi laptop, display laptop, accesorii laptop,componente laptop sau componente telefon, componente tablete si laptop notebook, software nu ezitati sa accesati site ITpremium.ro

Daca aveti nevoie de service reparatii laptop ne puteti contacta pe Itpremium.

Itpremium va sta la dispozitie cu oricare nelamuriri. Puteti accesa chat whatsapp direct din site sau ne puteti contacta prin telefon.

Alte articole ce te-ar putea interesa:

Afla cum poti recupera date de pe un stick de memorie defect

Ce faci cand hard-diskul extern iti cedeaza?

Nutritia: Ce rol au vitaminele si mineralele in alimentatie?

Vitaminele și mineralele nu sunt nici surse de energie, nici nu au rolul de „cărămizi” în corp, totuși sunt foarte importante pentru sănătate.

Printre altele, ele catalizează reacțiile chimice din corp, cum ar fi cele în care sunt implicate proteinele, grăsimile sau carbohidrații în organism sau în sinteza țesuturilor. Astfel se consideră că vitaminele au un rol foarte important în asigurarea vitalității și a unei sănătați cât mai bune.

Vitaminele – deseori într-o doză mult mai mare decât cea recomandată de obicei – pot preveni boli care variază de la defecte din naștere sau cataracte la boli de inimă sau cancer. Și mai provocatoare decât atât sunt ipotezele că vitaminele pot minimaliza efectele normale ale îmbătrânirii.

Ce se întâmplă dacă nu avem sufiente vitamine și minerale în organism?

Efectele lipsei diferitelor vitamine se observă, de exemplu, în depresii, iritablitate, lipsă de concentrare, alterarea reflexelor, slăbiciune musculară, dereglări ale traectului gastrointestinal și scăderea vitezei de coagulare.

Simptome mai serioase pot fi durerile, tulburarea vederii, netolerarea luminii, dermatita, crizele convulsive, anemia, afecțiuni ale oaselor, hemoragii și dereglari ale sistemului nervos central. Lipsa diferitelor minerale poate avea ca efecte insomnii, dureri musculare, osteoporoză, anemii sau disfuncții renale.

Cum se pot evita lipsurile de vitamine și minerale?

Lipsurile pot rezulta din tratament antibiotic, alcoolism, sau din folosirea anumitor antacide. În plus, pentru că organismul nu poate sintetiza o mare parte dintre vitamine și minerale acestea trebuie furnizate prin diete sau suplimente nutritive.

Totuși pot apărea deficiente și din cauza ingerării unor cantități nepotrivite de vitamine din surse externe. Suplimentarea alimentara este o opțiune importantă deoarece vitaminele din mâncăruri sunt distruse prin gătire, congelare sau expunerea la soare sau aer.

Suplimentele alimentare

Atleții de performanță și-au ridicat standardele în ceea ce privește nutriția și cer suplimentări ale dietelor. În comparație cu sedentarii, atleții au nevoie de o cantitate mai mare din vitaminele A și B6 și de calciu pentru a susține consumul extraordinar de proteine.

Au nevoie de mai mult magneziu (un mineral esențial pentru relaxarea mușchilor și pentru fortificarea oaselor) din cauza că prin transpirație ei îl pierd într-o cantitate mare.

Atleții au nevoie de catități mari de vitamina C pentru a asigura un țesut conjuctiv puternic, pentru a proteja organismul împotriva efectelor stresului intens și pentru a încetini producerea de acid lactic. Au nevoie și de aminoacizi pentru dezvoltarea, vindecarea sau regenerarea țesutului muscular.

Doar o cantitate mai mare de mâncare și deci un aport crescut de calorii nu este suficient pentru majoritatea atleților. Ei nu au nevoie de mai multă hrană, ci de un adevărat program nutrițional. De fapt, deficiente de nutriție s-au descoperit și la atleții care consuma 8000 de calorii.

Suplimentarea este uneori absolut necesară din cauza că efortul intens modifică echilibrul dintre nutrimentele calorice și nutrimentele esențiale. O cerere din ce în ce mai mare se observă la elementele nutritive legate de antrenament, rezistență, imunitate și regenerarea musculară.

De altfel este imposibil pentru foarte mulți oameni să păstreze un echilibru în ceea ce privește limitele de timp și de calorii fără suplimentele nutritive.

Apa

Apa este vitală pentru majoritatea funcțiilor organismului. Cam o pătrime este eliminată prin urină zilnică iar prin antrenamente se pot pierde încă două pătrimi pe ora prin transpirație. Din aceasta cauza trebuie sa bem cât mai multa apă în timpul zilei, cantitatea recomandată fiind de 8 pahare mari pe zi, și chiar mai mult înainte și după antrenament.

Articole din același domeniu:

Nutriția: Ce sunt grăsimile și care sunt diferențele între acestea

Nutriția: Ce sunt carbohidrații si de ce sunt importanți?

Nutriția: De ce avem nevoie de proteine?

Nutriția: Ce sunt carbohidrații si de ce sunt importanți?

Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului. Carbohidrații sunt compuși organici ce conțin C, O și H. Carbohidrații complecși sunt alcătuiți din numeroase molecule de zaharide legate între ele. Sistemul digestiv descompune carbohidrații în glucoza (zahărul din sânge) care este transportată de sânge în ficat și mușchi sub formă de glicogen.

Pentru a înțelege nevoia de carbohidrați și de glicogen, este important să înțelegem rolul ATP-ului. Acest compus cunoscut ca ATP este prezent în celulele musculare și este energizantul organismului.

ATP-ul este descompus prin numeroase procese enzimatice. Aceste procese se finalizează cu eliberare de energie care stimulează sute de filamente și legături intracelulare microscopice. Aceste filamente și legături declanșează contracția musculară.

În timpul antrenamentelor, rezervele de ATP sunt epuizate rapid. Celulele produc mai mult ATP din alt produs numit CP. Ca și ATP, și CP este arsa repede. În momentul în care și rezervele de CP sunt epuizate intră în acțiune glicogenul care este descompus în CP și apoi în ATP.

Pe măsură ce glicogenul este descompus un alt produs este creat, și anume acidul lactic. Acesta acumulează și întârzie procesul de contracție. În acest stadiu, organismul folosește proteinele pentru energie, în defavoarea mușchilor care au foarte mare nevoie de ele.

Când proteinele sunt folosite ca sursă de energie, nu mai sunt disponibile pentru acumularea de masă musculară. Aceasta situație se numește balanță (echilibru) de azot negativ. În acest moment antrenamentul este contraproductiv și intervine atrofia musculara.

Cum sa evităm atrofia musculară datorată balanței de azot negativ?

Balanta de azot negativ și atrofierea musculară pot fi evitate prin furnizarea (asigurarea) mușchilor cu cât mai mult glicogen provenit din ATP. Trebuie deci marită cantitatea de carbohidrați din dieta sau suplimentarea acesteia cu o băutura de refacere ce conține carbohidrați complecși.

Ce sunt carbohidrații complecși?

Carbohidrații sunt de două feluri. Cea mai simpla formă de carbohidrați sunt zaharurile simple, dintre care cele mai importante sunt glucoza, fructoza și galactoza.

Mâncărurile din carbohidrați simpli, cum ar fi bomboanele sau mierea sunt cunoscute ca „mâncăruri cu calorii goale” pentru că ele, chiar dacă furnizează calorii, conțin foarte puține nutrimente.

Zaharidele simple sunt „cărămizile” ce construiesc carbohidrații complecși (amidonul). Când două molecule de glucoză sunt legate, ele formează un carbohidrat complex numit polizaharidă. Când acest fenomen se întâmplă în plante polizaharida se mai numește și amidon.

Carbohidrații se află în alimentația noastra din abundență, totuși, din punct de vedere nutritiv amidonul din plante este cea mai importantă sursă de carbohidrați complecși. Ca exemplu de alimente ce contin carbohidrați complecși cu valoare nutritivă mare avem cerealele, fainoasele și legumele.

Care sunt cantitățile adecvate și cele mai bune surse de carbohidrați?

Majoritatea nutritioniștilor recomandă 60 până la 70% din cantitatea de calorii ingerată să fie sub formă de carbohidrați dintre care 80% să fie complecși.

Surse bune pentru carbohidrați complecși sunt legumele, cerealele, orezul, pâinea, făinoasele, nucile și semințele și legumele. Cel mai bun lucru de făcut este deci consumarea unei game largi din aceste produse pentru a asigura cantitatea necesară de vitamine și minerale.

Suplimentar s-a observat că există diferențe între vitezele de absorție în organism a carbohidraților. De exemplu cartofii sunt absorbiți foarte repede și generează o creștere a nivelului zahărului din sânge chiar mai mare decât a zahărului obișnuit. Procentele cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge se numește indicele glicemiei.

Pentru a sigura un aport echilibrat de energie trebuie aleși carbohidrații din zona cu indicele glicemiei scăzut, pentru mesele dinainte de antrenamente sau gustări.

Alte articole din același domeniu de pe Hardbody

Nutriția: De ce avem nevoie de proteine?

Un Baton Energizant poate înlocui o masă?

Nutritia: Ce rol au vitaminele si mineralele in alimentatie?

Nutriția: Ce sunt grăsimile și care sunt diferențele între acestea