Programul de antrenament este cel care pregătește motorul pentu cursă, însă nutriția este combustibilul fără de care și cel mai puternic motor devine inutil. Tocmai din acest motiv, unul dintre dezideratele sportivilor de anduranță, fie că sunt cicliști, alergători sau triatloniști, este o strategie de nutriție optimă pentru ziua cursei.
În ceea ce privește nivelul energetic, acesta este direct influențat de aportul de carbohidrați din geluri sau alte tipuri de băuturi energizante. În medie, un sportiv amator are capacitatea de a asimila aproximativ 50-75 de grame de carbohidrați într-o oră. Cantitatea depinde mai puțin de masă corporală și mai mult de capacitatea de digestie și absorbție, rată efortului și obișnuința corpului cu nutriția, câștigată prin antrenamente. Pentru că, da, și stomacul poate fi antrenat.
După ce în ultimii doi ani am folosit cu succes rețete bazate pe gelurile SiS atât în antrenamente cât și în concursuri, la sfârșitul sezonului 2019 mi-am propus să testez un nou protocol de nutriție, bazat pe Beta Fuel, produs nou, care teoretic mi-ar fi permis să cresc cantitatea de carbohidrați/ ora de efort, fără riscuri digestive.
Obiective
În prima etapă a testului, constând în antrenamente scurte/medii ca durată și cu intensități variate, am căutat să identific dacă organismul meu suportă Beta Fuel și dacă da, până unde pot crește aportul caloric.
Ce este Beta Fuel?
Beta Fuel este o pudră energizantă cu ph neutru, isotonică, solubilă în apă, care conține 80 de grame de carbohidrați în 84 de grame de produs reprezentat de conținutul unui plic. SiS recomandă dizolvarea în 0,5 litri de apă.
Ceea ce Beta Fuel are special este însă rețeta de carbohidrați, mai exact: maltodextrină și fructoză în raport 2:1. Dacă matlodextrina este un carbohidrat cu o rată ridicată de toleranță digestivă, motiv pentru care se regăsește spre exemplu și în gelurile SiS, fructoza e un carbohidrat a cărui absorbție poate avea loc în paralel cu cea a maltodextrinei, datorită unor transportori diferiți la nivelul peretelui intestinal, ceea ce duce la creșterea ratei generale de absorbție. Practic poți ingera maltodextrina și fruztoza în același timp, iar sistemul tău digestiv le va asimila în paralel.
Singura problema este că fructoza e cunoscută pentru o toleranță digestivă scăzută, fapt care a transformat-o pentru mult timp într-un “no go” pentru atleții de anduranță. Ceea de SiS a reușit să facă în Beta Fuel este microincapsularea fructozei astfel încât procesul de absorbție să se desfășoare fără riscuri de blocaj gastrointestinal. Mai pe scurt: Beta Fuel conține mai mulți carbohidrați, evitând balonarea și problemele de digestie în cursă. În plus, aportul energetic este net superior!
Testarea empirică propriu-zisă
Ceea ce o să citiți mai jos sunt notele mele post antrenament și constatările pe o perioadă de aproape o lună de zile de efort alimentat cu Beta Fuel.
21 octombrie
Efort: 1h bicicletă, race pace cu câteva reprize de intervale scurte all out.
Nutriție: ½ plic Beta Fuel, dizolvat în 0,5l de apă. Consum mediu: 40g carbo/ oră.
Observații: Primul contact excelent, nu am primit niciun semnal neprietenos de la stomac. După antrenament m-am simțit ok. Cred că pot crește cantitatea. Prima dată când o băutură cu aromă citrică nu mă deranjează deloc.
23 octombrie
Efort: 1h 30min bicicletă, race pace cu intervale în zonele 3 și 4.
Nutriție: 1 plic de Beta Fuel în 0,5 l de apă.
Observații: În afară de gustul mai concentrat al băuturii, nu am simțit vreo diferența față de dată trecută. Am terminat antrenamentul cu o oarecare rezervă de energie. Zero probleme digestive.
26 octombrie
Efort: 1h 38min bicicletă de anduranță în zona 2 de efort, cu patru intervale de forță a câte cinci minute.
Nutriție: 1 plic beta fuel orange (80g carbo) diluat în 500 ml de apă, ½ baton SiS mini bar red berry.
Observații: Tot mai bine, 106g de carbo în total. Ușor de asimilat.
28 octombrie
Efort: 1h bicicletă, race pace cu câteva reprize de intervale scurte all out.
Nutriție: 1 plic Beta Fuel, dizolvat în 0,5l de apă.
Observații: Consum mediu: 80g carbo/ oră. Nivel energetic ridicat. Din nou: zero probleme digestive.
30 octombrie
Effort: 1h30 min bicicletă, race pace cu intervale în zonele 3 și 4.
Nutriție: 1 plic de Beta Fuel în 0,5 l de apă, un baton SiS Red Berry.
Obervații: 106 grame de carbo în 1,5h. Totul funcționează bine.
2 noiembrie
Efort: 2h cu patru intervale de forță a câte cinci minute. Nutriție: 2 plicuri de beta fuel orange, diluate în 0.5l de apă.
Observații: fără probleme în absorbție. M-am simțit bine și am putut apasă pedala până la sfârșit.
4 noiembrie
Efort: 1h bicicletă, cu intervale scurte all-out.
Nutriție: 1 plic de Beta Fuel dizolvat în 0,5l de apă și un baton SiS mini bar Chocolate Fudge.
Observații: mixul de lichid și solid funcționează bine. 106g în 1h.
6 noiembrie
Efort: 1h 45min în zona 2, cu intervale în zonele 3 și 4 totalizând 40 de minute.
Nutriție: 2 plicuri de Beta Fuel și un baton SiS red berry. 186g de carbo în total.
Observații: Probabil că batonul a fost în plus. Nivelul energetic ridicat până la sfârșitul sesiunii.
9 noiembrie
Efort: 2.5h bicicletă în zona 2, cu 3 intervale de 10 minute în zona 3 superioară.
Nutriție: 2 plicuri de Beta Fuel și două batoane SiS Chocolate Fudge. Consum total: 212g de carbo.
Observații: toleranță bună în condițiile în care efortul nu a fost atât de intens că în sesiunea anterioară.
11 noiembrie
Efort: 1h 15min bicicletă zona 2 cu 15 intervale all out de 30 de secunde.
Nutriție: 1 plic Beta Fuel și un baton SiS Chocolate Fudge.
Observații: fiind un antrenament cu segmente în regim anaerob, am început cu Beta Fuel
încă din încălzire.
13 noiembrie
Efort: 1h 45min în zona 2, cu intervale în zonele 3 și 4 totalizând 40 de minute.
Nutriție: 2 plicuri de Beta Fuel și 1/2 baton SiS red Berry. 175g de carbo în total.
Observații: De dată asta batonul a fost la fix. Unul întreg ar fi fost totuși, prea mult.
16 noiembrie
Efort: 2.5h Bicicletă în zona 2, cu 4 intervale de 10 minute în zona 3 superioară.
Nutriție: 3 plicuri de Beta Fuel. Consum total: 240g de carbo.
Observații: Parcă am simțit nevoia de ceva solid, însă că nivel energetic am fost ok până la capăt.
Concluzii: În total am avut 12 antrenamente alimentate cu Beta Fuel în mix cu batoane solide, care în cazul meu și-au dovedit eficiența. Am reușit să cresc aportul de carbohidrați la aproximativ 100 de grame pe oră, fără să am nicio problema de digestie sau absorbție. Nici în timpul antrenamentelor și nici după. Am descoperit că am toleranță la aromele citrice, deși înainte nici măcar nu se putea pune problema de așa ceva. Nivelul energetic a fost optim, fară ca vreunul din antrenmente să mă lase fără baterii. Rețeta de nutriție este întotdeauna una personală, așa că ar trebui să încerci pornind de la ceea ce știi că poți tolera și să crești progresiv cantitatea până acolo unde simți că nutriția are efectul optim.
Foarte interesant: deși aparent e mai scump decât gelurile, în realitate, calculând costul pe gram de carbohidrat, Beta Fuel este de fapt mai ieftin.
În următoarea perioada intenționez să folosesc aceeași rețetă de nutriție în antrenamente mai lungi și în brick-uri, unde bicicleta este urmată imediat de alergare.
Notă: în mod obișnuit nu folosesc nutriție în cantități de cursă la fiecare antrenament, însă acum am urmărit niște obiective precise. Despre cum ar trebui să arate nutriția de antrenament, dar și despre următoarea etapă de testare a Beta Fuel, dățile viitoare.
Sursa: Ștefan Tudose, atlet din echipa Science in Sport Romania
No comments:
Post a Comment