Iată câteva sfaturi pentru alegerea exercițiilor potrivite pentru voi

 

Alegeți ceva ce vă face cu adevărat plăcere

Unul dintre motivele pentru care oamenii renunță în general la sport este alegerea greșită a tipului de exerciții și din acest motiv trebuie să alegeți o formă de mișcare pe care să așteptați cu nerăbdare să o practicați.

De exemplu, dacă ați început să mergeți la sală, dar mergeți acolo doar pentru că vă place locația sau pentru că ați fost invitat de către un prieten, să fim sinceri, nu este o motivație corectă. Cel mai important este să vă placă să faceți exercițiile! În anumite țări cele mai populare forme de mișcare sunt de mult timp mersul rapid, dar și ridicatul de greutăți la sală sau alergatul. Probabil că la fel este și la noi în țară.

Important este să alegeți ceva care să vă facă plăcere în materie de exerciții și în același timp să lucrați și eficient. Acest lucru este valabil atunci când nu doriți să faceți performanță ci doar să vă mențineți în formă și să aveți un corp sănătos.

Încercați diverse tipuri de exerciții

După cum am menționat, mai ales la început, este important să încercați să căutați ceea ce vă va bucura cel mai mult. La urma urmei, diversitatea și varietatea sunt frumoase în aproape orice aspect al vieții. Pe lângă faptul că scăpați de stereotipuri și monotonie, veți lucra și mai multe zone musculare, ceea ce vă poate ajuta să evitați leziunile.

Important este să combinați exercițile aerobice, cum ar fi alergatul sau ciclismul, cu exerciții de întindere, ridicat de greutăți sau exerciții de echilibrare pentru a vă flexibiliza corpul și ligamentele.

Fiecare tip de antrenament vă va oferi bucurie și fiecare va avea un efect diferit asupra corpului vostru. Datorită acestui lucru, veți lucra la condiția fizică generală și la flexibilitate, dar vă veți întări și mușchii slăbiți și vă veți tonifia corpul. Echilibrul este cheia în toate.

Nu uitați să variați intensitatea antrenamentelor

Dacă ați ales deja ce veți face în mod specific în timpul antrenamentelor, variind intensitatea vă va ajuta să vă atingeți obiectivul în mod corect și mai rapid. De exemplu, dacă obiectivul vostru este să vă pregătiți pentru un semimaraton, nu trebuie să alergați cu aceeași viteză pe aceeași distanță în fiecare zi. După câteva zile și săptămâni, vă veți simți mai bine, dar îmbunătățirea timpului va fi minimă.

Așadar, de ce este important să schimbați intensitatea exercițiului? Datorită principiului intensității variate a antrenamentului, posibilitatea de accidentare va fi redusă, iar mușchii voștri vor avea timp să se recupereze după o sesiune solicitantă de antrenament.

Prin urmare, nu vă va surprinde faptul că principiul schimbării intensității în antrenament este adoptat de sportivii de top. Așadar, dacă faceți un antrenament mai intens la limita superioară a ritmului cardiac luni, asigurați-vă că marți sau miercuri vă relaxați. Adică puteți face o sesiune de alergare ușoară sau exerciții de întindere pentru flexibilizare.

Faceți din mișcare un stil de viață

Un alt aspect important care se bazează pe cel anterior. În timp ce la început, s-ar putea să priviți mișcarea ca pe ceva nou, ulterior aceasta va deveni o parte normală din viața voastră. Cu siguranță va fi mai ușor să faceți din mișcare un obicei, atunci când aceasta va deveni o rutină. Pe termen lung, antrenamentele constante și practicarea acestora în locul oricărei activități care nu vă avantajează atât de mult, poate deveni chiar o dependență pozitivă.

Creați un plan de antrenament și setați-vă obiective realiste

Acesta este cel mai des întâlnit motiv pentru care oamenii încetează să mai facă mișcare după emoția și euforia de la început. Să faceți mișcare oricând doriți este foarte nepotrivit la început. Se întâmplă deseori să reveniți de unde ați plecat și să preferați orice din trecut în afară de antrenamente.

Știm că este mai comod să stăm pe canapea în fața televizorului și să ne relaxăm dar nu trebuie să uităm că mișcarea este o investiție în sănătatea noastră. Nu trebuie să facem un antrenament de performanță, important este să facem mișcare și în timp se vor observa și rezultatele. Oferiții timp organismului dumneavoastră să se obișnuiască cu noul stil de viață.

Prin urmare, este deosebit de important să vă planificați antrenamentele și să vă setați obiective realiste. Voi sunteți cei care vă înțelegeți cel mai bine, așa că știți că preferați antrenamentele de dimineață înainte de alte activități sau dacă veți transpira mai degrabă în sala de sport sau pe banda de alergare . Planificați-vă sesiunile de antrenament în același mod în care vă planificați, de exemplu, întâlnirile cu prietenii.

Și cel mai important, nu trebuie să vă așteptați imediat la cel mai mult de la voi și să nu exagerați la început. Stabiliți-vă obiective realiste, faceți exerciții la intervale regulate dacă este posibil și monitorizați-vă progresul!

Adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani sunt sfătuiți să facă cel puțin:

• 150-300 minute de activități fizice aerobice de intensitate moderată;

• sau cel puțin 75-150 minute activități fizice aerobice de intensitate mare.

Care este diferența dintre exercițiile aerobice și anaerobice?

Exercițiile aerobice – exerciții intense, care stimulează circulația oxigenului în sânge și sunt asociate cu ritmul de respirație crescut. Exemple sunt alergarea, înotul sau ciclismul.

Exercițiile anaerobice  – literalmente înseamnă „absența aerului”, „fără oxigen” sau simți efectiv că nu mai ai aer. Constau dintr-o scurtă și intensă activitate fizică, cum ar fi sprintul, unde consumul de oxigen depășește aportul său. Ulterior, corpul este condus de energia stocată în mușchi printr-un proces numit glicoliză.

Cea mai ușoară metodă de a-ți imagina diferența dintre cele două este de a te gândi la un sprint și la un maraton.

Sprintul este un efort foarte intens care nu poate fi menținut pentru durate îndelungate de timp. Similar, toate eforturile anaerobe, printre care și ridicatul greutăților, sunt eforturi majore ce durează de la câteva secunde până pe la maxim 2 minute.

Nu uitați de dietă și de suplimente nutritive

Pe lângă alegerea antrenamentului potrivit pentru d-voastră trebuie să fiți atenți și la dietă și la consumul de suplimente precum proteine, aminoacizi, vitamine și minerale dar și la consumul de lichide.

Ca și o concluzie generale, mișcarea, o dietă echilibrată, consumul de vitamine și minerale dar și aportul ideal de lichide ajută la accelerarea metabolismului.

Cum vă puteți accelera metabolismul și arde mai multe calorii prin activitate fizică

 Avem control asupra metabolismului într-o oarecare măsură, chiar dacă acesta încetinește odată cu vârsta. Metabolismul este esențial pentru menținerea greutății, astfel încât prin încetinirea acestuia încep să se acumuleze și câteva kilograme.

Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar valoarea minimă pentru a menține procesele biochimice se numește rata metabolismului bazal. Acestea sunt caloriile necesare pentru cele mai de bază procese, cum ar fi respirația, funcția circulatorie sau procesarea alimentelor.

Depinde de vârstă și de stilul de viață, dar rata metabolismului bazal este de aproximativ 40-70% din nevoile energetice zilnice.

Mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimea și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. Prin urmare, aveți grijă la dietele drastice, în care organismul este obligat să folosească energie din mușchi. Pierderea musculară încetinește metabolismul. Menținerea și construirea masei musculare cu ajutorul stilului de viață și al exercițiilor fizice sunt un mod eficient de a controla, cel puțin parțial, rata metabolismului.

Moștenirea genetică joacă un rol important

Pot exista mai multe motive pentru un metabolism mai lent, inclusiv moștenirea genetică.

În afară de genetică, hormonii, diverse medicamente, lipsa somnului, stresul sau regimul de hidratare pot, de asemenea, provoca un metabolism mai lent. Întrebarea rămâne dacă este posibil să accelerăm metabolismul, ca să funcționeze conform ideilor noastre, iar răspunsul este – putem într-o anumită măsură. Din păcate, nu puteți „modifica” genetica, dar puteți susține rata emtabolică prin schimbări în stilul de viață, de exemplu prin exerciții fizice, o alimentație adecvată sau hidratare.

Am selectat câteva modalități pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze corect.

Activitatea fizică și metabolismul

Exercițiile și activitatea fizică trebuie să fie puse pe primul loc pentru accelerarea metabolismului, deoarece sunt una dintre modalitățile cheie. Mușchii ard mai multe calorii decât depozitele de grăsimi, chiar și după un antrenament. Acest lucru se datorează EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), datorită căruia metabolismul va fi mai rapid chiar și la câteva ore după antrenament. EPOC poate fi tradus ca un consum excesiv de oxigen după antrenament.

Organismul are nevoie de aproximativ 5 calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen, crescând cantitatea de oxigen consumată în timpul și după antrenament, va crește în mod natural și numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenamente, dar și pentru recuperarea ulterioară.

Cu siguranță vă întrebați dacă este mai bine să optați pentru antrenamentele cardio sau antrenamentele de forță. Adevărul este că ambele sunt utile și ar fi ideal să faceți un antrenament aerob și unul anaerob. Cu cât un antrenament este mai intens cu atât veți arde mai mult.

În cazul unui jogging de 30 de minute, veți arde aproximativ 250 de calorii, în același timp în timpul antrenamentelor de forță veți arde în jur de 150 – 220 calorii. Deci, ardeți mai mult în timpul unui antrenament cardio. Pe de altă parte, după antrenamentul de forță, metabolismul poate fi în „regim accelerat” pentru alte aproximativ 40 de ore, ceea ce cu siguranță nu este de neglijat.

Deși puteți arde mai multe calorii cu un antrenament cardio, însă prin antrenamentul de forță veți menține rata mai mare a metabolismului pentru mai mult timp, susținând în același timp creșterea și menținerea masei musculare.

Fie că sunt antrenamente aerobe sau anaerobe, ambele ne influențează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Pe lângă timpul necesar pe banda de alegare sau cu gantere, activitățile obișnuite sunt de asemenea benefice, de exemplu evitarea lifturilor și a scărilor rulante, eventual alegețo mersul pe jos până la cumpărături.

Consumați suficiente proteine

Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii atunci când consumați proteine. Prin consumul de proteine din alimentație sau sub formă de suplimente nutritive veți completa cantitatea.

Un aport zilnic de 25-30% de calorii din proteine poate crește metabolismul pe zi cu până la 80-100 de calorii. Prin urmare, vă puteți susține metabolismul alegând o dietă cu un conținut mai mare de proteine.

Vitamine și minerale care ne susțin metabolismul

Nu numai proteinele ajută la accelerarea metabolismului și la o ardere mai bună a caloriilor. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un rol pe care nu trebuie să-l neglijați.

Vitaminele și mineralele care ajută metabolismul sunt: vitaminele din grupa B, vitamina D, magneziu, fier și calciu.

Consumul de lichide

Corpul uman este format în mare parte din apă, iar hidratarea este esențială pentru viață. Consumul de lichide este benefic și pentru metabolism. Poate că nu v-ați gândit, dar unul dintre motive este încălzirea apei consumate. 40% din energie a fost folosită pentru încălzirea apei din corp de la 22 la 37 °C.

Să nu uităm că hidratarea este utilă și pentru senzația de sațietate și o persoană mănâncă mai puțin dacă bea apă cu 30 de minute înainte de masă.

Nu vorbim doar despre consumul de apă pură, dar și cafeaua și ceaiul sunt printre băuturile care susțin metabolismul. Ceaiul verde poate fi o alternativă excelentă dacă nu sunteți un fan al apei pure.

Ca și o concluzie generale, mișcarea, o dietă echilibrată, consumul de vitamine și minerale dar și aportul ideal de lichide ajută la accelerarea metabolismului.