Cat de importanta este hidratarea pentru organism

Astăzi vom discuta despre hidratarea corectă a organismului, despre simptomele deshidratării și vă vom da câteva sfaturi pentru a va menține o hidratareoptimă în timpul exercițiilor.

Ți s-a întâmplat vreodată să faci crampe în timpul sesiunilor tale de exerciții? Ai terminat un antrenament și la scurt timp te-ai simțit epuizat, deși nu a fost cel mai greu antrenament pe care l-ai făcut în ultima vreme? Cel mai probabil, nu te-ai hidratat corespunzător.  Chiar dacă la prima vedere nu pare un aspect important, hidratarea corespunzătoare poate avea un impact semnificativ asupra tuturor performanțelor sportive. Apa este o componentă foarte importantă a organismului nostru, iar lipsa ei în cantități optime poate avea efecte foarte neplăcute. Creierul conține 75% apă, sângele conține 92% apă, mușchii noștri conțin 75% apă, iar oasele noastre au, de asemenea, un conținut de 22% apă.

Voi începe prin a vorbi despre simptomele deshidratării pentru a vă ajuta să le recunoașteți mai ușor pe viitor:

• La nivelul capului: amețeală, oboseală, dureri de cap, iritare (nervozitate)
• La nivelul gurii: senzație puternică de sete
• La nivelul stomacului: crampe, greață
• La nivel muscular pot apărea de asemenea, crampele – acestea sunt contracții musculare și spasme – acestea sunt asociate cu pierderile de sodiu din organism în urma exercițiilor intense sau pe o perioadă îndelungată.
• Insolația poate apărea atunci când temperaturile depășesc 40 de grade Celsius, iar organismul nu mai poate să se răcească singur. 

Epuizarea poate apărea în urma transpirației abundente și a pierderii unei cantități considerabile de electroliți și se manifestă prin simptomele enumerate mai sus.

Pentru a atinge un nivel optim de hidratare în timpul sesiunilor noastre de exerciții și pentru putea fi la cel mai înalt nivel al nostru, trebuie în primul rând să înțelegem că hidratarea este un proces complex ce contribuie atât la menținerea balanței electrolitice a corpului în timpul exercițiilor, cât și o componentă majoră a refacerii post-efort. Astfel, vom împărții procesul de hidratare în 3 perioade: înainte de exerciții (o vom numi pre-efort), în timpul efortului și după efort (sau re-hidratare).

1. Hidratarea pre-efort

Cât de multe lichide ar trebui să consum zilnic atunci când mă aflu într-un mediu cald, cu temperaturi mărite?

R: Cel puțin 2 litri pe zi și 500-1000ml per oră în timpul exercițiilor.

O pregătire optimă pentru o sesiune de exerciții de anduranță în căldură ar arăta asa:

- La trezire: 250ml Suc natural de fructe și 500ml apă

- Cu 1-2 ore înainte de sesiune: 500ml de SiS GO Hydro

- Cu 30 minute înainte de sesiune: 250ml de SiS GO Hydro

2. Hidratarea în timpul efortului

Volumul și concentrația transpirației depind de factori precum tipul de activitate, aclimatizarea organismului la condițiile, îmbrăcămintea și compoziția corporală.

Ca o recomandare generală:

a. La temperaturi sub 19 grade Celsius se recomandă între 500ml -1000ml fluide per ora de exerciții.

b. La temperaturi calde, de peste 20 grade Celsius, se recomandă cantități de fluide de minim 1000ml per ora de exerciții.

Pentru hidratarea optimă se recomandă utilizarea unei băuturi cu electroliți cu concentrație mare de sodiu (20-30 mmol/L)

Sfat: În timpul exercițiilor trebuie să urmărim să nu pierdem mai mult de 2-3% din greutatea noastră corporală prin transpirație.

Despre consumul de băuturi ca răspuns la senzația de sete:

Senzația de sete este un semnal al corpului pentru a ne atenționa că trebuie să menținem un echilibru al nivelului fluidelor din organism. Totuși, aceasta poate fi doar un slab indicator în ceea ce privește starea de hidratare a organismului nostru la acel moment.

Sfat: În timpul exercițiilor la temperaturi ridicate, asigurați-vă că aveți o strategie în privința hidratării și că beți destule lichide pentru a preveni senzația de sete.

3. Re-hidratarea post-efort

După terminarea efortului, căutați să înlocuiți 150% din cantitatea de fluide consumate prin transpirație.

V-am pregătit, de asemenea, 3 sfaturi avansate în ceea ce privește obținerea unei hidratări optime în condiții de concurs:

ACLIMATIZAREA

Obișnuirea corpului cu temperaturile ridicate ne ajută să conservăm mai bine nivelurile de sodiu și să obținem un nivel mai abundent al transpirației. Astfel, creștem capacitatea și eficiența corpului de a se răcorii.

STRATEGIA

Află ceea ce funcționează pentru corpul tău în timpul antrenamentelor și antrenează-te astfel. Calculează-ți rata transpirației prin cântărirea înainte și imediat după antrenament.

RĂCORIREA CORPULUI

Folosirea unui spray cu apă rece pe suprafața pielii poate contribui la metoda răcirii prin evaporare și ajuta la scăderea temperaturii corporale.
Pentru un antrenament de calitate pe HighEnergy puteti gasi de asemenea si pudre proteice, batoane proteice, aminoacizi (BCAA, Creatina, Glutamina sau Arginina) gainere, clatite proteice, proteine din albus de ou, bauturi de refacere, geluri energizante izotonice, batoane energizante sau pentru slabit si arderea grasimilor. 

Iata cum poti avea articulatii mai puternice

Cu siguranță știm ce înseamnă o durere de articulații care ne ucide antrenamentul la sală și astfel randamentul nostru scade.

În mod normal, suprafața netedă a articulației și lichidul lubrifiant, numit lichid sinovial, ajută oasele să se frece între ele. Totuși, sănătatea articulațiilor tinde să se deterioreze odată cu vârsta ca rezultat al uzurii normale, pe măsură ce membranele și fluidele protective încep să se usuce în timp.

Dacă acest lucru are loc în mod natural, care este impactul antrenamentelor cu greutăți asupra deteriorării articulațiilor? Mai important, ce putem face ca să evităm deteriorarea lor și să grăbim procesul de reparare?

Aceste întrebări au pus probleme serioase cercetătorilor din medicina sportivă care susțin că severitatea problemelor articulare de care suferă atleții se datorează în mare parte antrenamentelor intense cu greutăți. De fapt, conform cunoscutului medic sportiv Will Brink, artrita este cea mai comună problemă articulară întâlnită la atleții ce se antrenează cu greutăți.

Repararea naturală a articulațiilor

Jeff S. Volek, cunoscutul nutriționist sportiv de la Universitatea din Connecticut, susține că, indiferent dacă ai sau nu dureri articulare, este înțelept să te orientezi către nevoile nutritive ale cartilagiilor și ligamentelor.

El a menționat, de asemenea, că tratamentele cu substanțe antiinflamatoare nesteroidiene pentru artroze acute țintesc mai mult spre ameliorarea durerilor de articulații și fac puțin sau nimic pentru corectarea cauzelor. Aceste tratamente includ folosirea de substanțe antiinflamatoare și injecții cu cortizon și pot avea efecte adverse serioase dacă sunt folosite pe termen lung.

În contrast, vom prezenta o listă de ingrediente naturale care se găsesc și în GLC2000 în mare parte și care și-au arătat nu doar abilitatea de a reduce durerea și inflamația articulară, ci și îmbunătățirea structurii articulației și promovarea vindecării și reparării acesteia.

Condroitina

Este o substanță care constă în lanțuri repetate de molecule, care sunt asemănătoare gelului din încheieturi. Condroitina este un constructor important al cartilagiilor, furnizează material pentru structura acestora, atrage apa și nutrienții și previne producția de enzime dăunătoare. În afară de lubrifierea încheieturilor, condroitina stimulează, de asemenea, producția unor proteine numite proteoglicani (molecule mari ce se leagă de apă) și glicozaminoglicani (proteine care leagă apa în cartilagii) în articulații.

Întâmplător, glicozaminoglicanii sunt moleculele ce servesc drept cărămizi pentru producerea de cartilaj nou, sănătos. Mai mult, pierderea de sulfat de condroitină din cartilagii este un factor major către osteoartrită.

În acest punct, oamenii de știință din departamentul de reumatologie al spitalului Pitie-Salpetriere din Paris, au efectuat un studio, dublu-orb, pe 127 de pacienți care sufereau de osteoartrită la genunchi. Fiecare pacient a primit 1.200 mg de sulfat de condroitină zilnic, timp de trei luni, iar la finalul studiului s-a observat îmbunătățirea generală a simptomelor și a mobilității.

Adițional, cercetători de la Universitatea Autonoma din Barcelona au raportat scăderea durerilor după tratamentul cu sulfat de condroitină începând cu săptămâna a 4-a din cele 12, cât a durat studiul.

Doza sugerată: 1.200 mg zilnic.

Glucozamina

Asemenea sulfatului de condroitină, glucozamina este un constituent major în articulațiile corpului. De fapt, este unul din principalele substraturi folosite în biosinteza macromoleculară care formează cartilagiul articular (cartilagiul care acoperă suprafața oaselor). Principala funcție a sulfatului de glucozamină este accelerarea producției de țesut conjunctiv pentru rețeaua de fibre care țin articulațiile strânse.

Fiind principalul component al acestei rețele de fibre și jucând un rol cheie în producerea de lichid sinovial și ajutând la sinteza glicosaminoglicanului, producția de glucozamină și suplimentarea ei este critică pentru menținerea articulațiilor sănătoase.

În compoziția suplimentului nutritiv GLC2000 se găsesc toate cele 4 forme de glucozamină precum: Clorhidrat de glucozamină, Sulfat sodic de glucozamină, Sulfat potasic de glucozamină și N-Acetil D-Glucozamină.

Doza recomandată: 1.500 mg zilnic.

Turmeric (curcuma)

Este o plantă nativă din Indonezia și sudul Indiei. Este folosită deja de secole în medicina tradițională din India pentru tratamentul antiinflamator de orice fel, inclusiv al artritei. Mare parte din beneficiile ei vindecătoare sunt atribuite ingredientului activ numit curcumină.

Ceea ce este interesant la acest ingredient, privind impactul asupra sănătății articulațiilor, este abilitatea lui de stopare sau inhibare a activității inflamatorii a diverselor substanțe.

Doza sugerată: 1.200 – 1.800 mg pe zi.

În timp ce scopul fiecăruia dintre noi este diferit, de la arderea grăsimilor pentru a slăbi la adăugarea de masă musculară, este important să ne reamintim de cantitatea continuă de stres pe care o exercităm asupra articulațiilor.  Sănătatea articulațiilor este foarte importantă pentru noi toți așa că aveți grijă de ea cu suplimente nutritive de calitate.

Articulații puternice, antrenament de calitate!

Pentru un antrenament de calitate pe HighEnergy puteti gasi de asemenea si pudre proteice, batoane proteice, aminoacizi (BCAA, Creatina, Glutamina sau Arginina) gainere, clatite proteice, proteine din albus de ou, bauturi de refacere, geluri energizante izotonice, batoane energizante sau pentru slabit si arderea grasimilor. 

Iata 5 greseli de incepatori pe care le poti face la sala

Dacă îți dorești un corp cu o masă musculară bine lucrată și definită, nu este de ajuns doar să fii în sală și să incepi să lucrezi la aparate. Iată cinci greșeli de începători pe care le fac mulți în sală:

Nu apelezi la antrenor

Mulți dintre noi când ne-am apucat de sală, am evitat să ne luăm un antrenor, fie din motive financiare, fie crezând că ne descurcăm și singuri pentru că noi le știm pe toate, fie din alte motive. Alegerea unui antrenor este foarte importantă la început deoarece ne ajută la execuția corectă a exercițiilor și astfel scade riscul de accidentare.

Ego-liftingul

Cred că este greșeala pe care toți o facem la început. Preferăm să folosim o greutate mare pe care nu o putem controla pe partea negativă, nu avem o execuție corectă, doar pentru a impresiona lumea din jurul nostru. Întâlnim această greșeală la tot pasul, chiar și eu o făceam la împinsul orizontal cu bara.

Preferam să folosesc o greutate mare cu care să impresionez lumea din sală în detrimentul unei greutăți mici care îmi permitea să am o contracție mult mai bună și să obosesc mușchiul mult mai repede, fiind mult mai eficientă.

Astfel evitam să produc acea contracție bună a mușchiului cu o greutate care să-mi permită să o controlez în detrimentul unei greutăți mari pe care să o smucesc și să fac același număr de repetări doar pentru a impresiona. Ceea ce este total greșit. Riscul de accidentare este mult mai mare, iar rezultatele sunt mai bune când contracția este cât mai bună.

Nu pui accent pe alimentație și pe odihnă după sală

Majoritatea începătorilor pun accent foarte mare doar pe antrenament neglijând alimentația și odihna sau pun accent foarte mare pe suplimente percum proteine (pudre proteice, gainere, batoane proteice, etc), aminoacizi (BCAA, glutamina, creatina, etc), vitamine și minerale fără să știe măcar la ce ajută acel supliment și îl preferă în favoarea mâncării. Astfel se creează un dezechilibru ce poate duce la supraantrenament și la lipsa rezultatelor. Nu își ating necesarul zilnic de macronutrienți, pierd nopțile fără să știe că recuperarea este chiar mai importantă decât antrenamentul.

Ai tendința să complici antrenamentul și exercițiile în sală

Se inspira din clipuri de pe net și aleg exerciții mult prea complicate pentru nivelul lor, pe care nu le execută corect și sunt ineficiente (cresc riscul de accidentare), doar pentru că li se par lor mai interesante în favoarea exercițiilor de bază, care le pot aduce beneficii mult mai mari și pot fi executate mult mai ușor.

Nu te concentrezi pe grupele deficitare când lucrezi în sală

Asta nu este o greșeală neapărat pentru începători. O fac și cei mai avansați. De exemplu pieptul este grupa forte a multor barbați, brațele fiind grupa deficitară. La antrenamentul de brațe ei aleg poate mereu exerciții de bază (împins la piept cu bara cu priză apropiată) în favoarea celor de izolare. Ceea ce este total greșit, deoarece mare parte din efort era preluat de piept și nu de mușchiul vizat, triceps, și astfel nu aveam contracție maximă și eficientă.

Nu este de ajuns doar să te pompezi, ci trebuie să produci o contracție cât mai bună a mușchiului vizat. Folosiți exercițiile de izolare la grupele deficitare mai ales la început de antrenament pentru o activare mai bună, apoi puteți completa antrenamentul și cu două exerciții de bază.

Sursa: HardBody

Articole care v-ar putea interesa:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Fetele pot slăbi eficient cu ajutorul exercițiilor la sală

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

Blog

Cinci semne ale mașinii care te anunță că are nevoie de un service auto

Va veni un moment în viața oricărei mașini când va trebui să facă o vizită la un service auto. Ideal ar fi să ajungă acolo pe roţile ei, dar asta nu este o regulă. Pentru a preveni apariţia problemelor mai grave e bine să fim atenţi la unele „simptome”. Ştii vorba: mai bine să previi, decât să tratezi? Asta se aplică şi la maşini. Aşadar, iată 5 semne neobişnuite ale maşinii care te anunţă că are nevoie de o vizită la service.

Fum în exces în sistemul de evacuare

Fumul negru, albastru, alb, toate spun câte ceva despre starea maşinii. Fumul în exces pe evacuare poate însemna probleme la turbină, injectoare, sonda lambda, pompa de injectie etc.

Scurgeri de lichide

Uleiul de motor, antigelul sau lichidul de frână sunt lichidele pe care ar fi bine să nu le ignori la maşina ta. Prezenţa unor pete sub maşină poate anunţa probleme mult mai grave.

Zgomote ciudate de sub maşină

Huruituri, scârţâituri, troncăneli, şuierat, sunt doat câteva din zgomotele pe care le produce o maşină cu probleme.

Probleme „ciudate”

Le-am denumit ciudate pentru că sunt acele tipuri de probleme care nu apar în fiecare zi, ci se întâmplă doar din când în când. De exemplu, observaţi că maşina cosumă bruc mai mult chiar dacă nu ţi-ai schimbat stilul de condus, sau produce zgomote neobişnuite la schimbarea treptelor de viteză, sau motorul funcţionează cu întreruperi, asta înseamnă că e pe cale să cedeze ceva la ea.

Se aprinde Martorul Service (cheie)

Martorul "Service" se aprinde, de obicei, atunci când e nevoie de un schimb de ulei sau de filtre, dar se întâmplă să avertizeze și în legătură cu alte fluide sau părți componente ale motorului. În trecut, acest martor era similar cu cel "Verifică motorul!" și putea însemna că sistemul a descoperit o problemă.

Daca sunteti in cautarea unui service auto profesional, KMG Auto va poate pune la dispozitie servicii precum: mecanica auto, revizie si electrica auto, diagnoza computerizata si vopsitorie si tinichigerie auto. De asemenea KMG Auto ofera servicii de decontare directa cu partenerii.

Sursa: KMG Auto

Alte articole care te-ar putea interesa:

Iata cinci motive pentru care vibreaza volanul masinii tale

Zece piese auto cautate de catre soferi pentru ca cedeaza primele

Despre filtrul de particule la diesel - functionare, probleme si regenerare

Fetele pot slăbi eficient la sala cu ajutorul exercitiilor

Alege varianta cea mai bună pentru a slăbi eficient

Fiecare dintre doamnele si domnișoarele pentru care aspectul fizic contează își face măcar o dată în viață promisiunea de a slăbi sau de a pierde cât mai repede grăsimea acumulată de-a lungul perioadelor de excese alimentare.

E clar însă că numai cele bine orientate aleg soluția slăbirii prin exercițiu fizic și prin dietă corectă și echilibrată. Celelalte răstoarnă internetul cu josul în sus căutând diete minune care garantează pierderea în greutate rapid.

Evident, pentru acelea care au ales prima opțiune, am găsit de cuviință să aduc în atenție câteva principii care stau la baza alcătuirii unui program de antrenament viabil și eficace, care să vă ajute să slăbiți și să vă tonifiați musculatura și să pierdeți țesutul adipos.

Stabilește-ți un program de antrenament pentru a slăbi

Stabilirea programului de antrenament este cu adevărat o provocare, mai ales pentru cineva lipsit de experiență, pe de o parte pentru că entrenamentul, alături de regimul alimentar, va conduce sau nu la rezultatele pe care vi le-ati propus, iar pe de altă parte pentru că un program de antrenament ineficient este primul pas spre lipsa de motivație și eventuale accidentări.

În lipsa unei persoane calificate, care să vă asigure consiliere, ar trebui să țineți cont de alcătuirea unui plan de antrenament de câteva aspect pe care, în mod constant, orice antrenament ar trebui să le includă.

Dincolo de aspectele de principiu, în timp, fiecare dintre voi își va consolida propriul sistem de  antrenament, aș putea spune unic, în totalitatea lui și individualizat în funcție de scopul propus, condiția fizică la acel moment, timpul alocat și disponibilitatea psihică a fiecăreia.

Întotdeauna, atunci când vreți să slăbiți, este bine să puneți accent pe exercițiile aerobice (care presupun un consum mare de oxigen), cum ar fi alergarea, pedalatul pe bicicleta staționară sau eliptică, steper etc., însă nu trebuie să excludeți din program exercițiile cu greutăți.

Nu uitați că un program de antrenament alcătuit pentru o săptămână nu trebuie să cuprindă mai mult de 3-4 ședințe de exercițiu aerobic. Dacă veți exagera și vă veți suprasolicita, gândind că dacă alergați mai mult, veți slăbi mai mult, vă înșelați. Deficitul caloric va fi unul prea mare, iar ulterior tentația de a mânca, de multe ori în afara regimului, este greu de stăpânit. Așadar, moderația este cheia reușintei.

Totuși dacă doriți să slăbiți într-un timp mai scurt pentru că aveți anumite motive, ceea ce nu recomadăm pentru că se creează dezechilibre în organism puteți să vă potoliți foamea cu batoane proteice intre mese.

Dacă greutatea corporală pe care o aveți este destul de mare, începeți cu ședințe de exercițiu aerobic de 10-15 minute și evitați pentru o perioadă să alergați pe bandă sau în aer liber pentru a vă proteja articulațiile.

Dacă aveți probleme cu articulațiile, pe High Energy găsiți GLC2000, un produs ideal pentru sănătatea articulațiilor voastre.

În ceea ce privește ordinea de efectuare a exercițiilor, așezați exercițiul aerobic, pe cât posibil, după exercițiile cu greutăți, pentru că altfel nu veți mai avea suficientă energie și pentru antrenamentul anaerob. Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul cu greutăți este necesar să acordați 10 minute pentru încălzire.

Doamnele se confruntă adesea cu problema legată de creșterea exagerată a mușchilor și implicit atenuarea feminității, însă este doar un mit (despre asta vom vorbi în alt articol). Ca urmare, vă recomand să efectuați exerciții cu greutăți mici/medii, cu serii a 15-20 de repetări și fiți sigure că musculatura doar se va tonifia.

Aveți în vedere ca, la stabilirea antrenamentului cu greutăți, să cuplați 2-3 grupe musculare apropiate (piept și abdomen, nu umeri și gambe), și să efectuați câte 2 exerciții a 3-4 serii de câte 15-20 de repetări pe serie pentru fiecare grupă musculară. Lucrați fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână.

Vă sfătuiesc să nu exagerați lucrând o grupă de mușchi cu sute de repetări de mai multe ori pe săptămână în speranța că țesutul adipos va dispărea; grăsimea se ”arde” uniform de pe tot corpul, însă în anumite părți ale corpului stratul este mai gros și se reduce mai greu.

Nu uitați să vă hidratați corespunzător cu apă și/sau produse pentru energizare și hidratare. De asemenea puteți folosi băuturi de refacere.

Pentru arderea grăsimilor într-un timp mai scurt și eficient puteți folosi L-Carnitina, Grenade Killa Ketones, Grenade Thermo Detonator sau Grenade Thermo Detonator Stim Free.

Nu uitați să vă odihniți!

Zilele de pauză sunt foarte importante; atunci când vă creionați programul, includeți și trei zile de pauză pe săptămână în care să încercați să vă odihniți cât mai bine.

Spor la treabă!

Alte articole care v-ar putea interesa:

Iată cum poți avea articulații mai puternice

Iată 5 greșeli de începători pe care le poți face la sală

De ce trebuie să ia sportivii vitamine și minerale